Aunque muchas empresas intentan vender productos que detengan o reviertan el envejecimiento, el envejecimiento es inevitable. Pero, afortunadamente, hay cambios que podemos hacer en nuestra dieta y estilo de vida que pueden afectar el ritmo y el proceso de envejecimiento. Incluso algunos cambios en la dieta pueden ayudar a retardar el envejecimiento al reducir el riesgo de enfermedades.
1) Come suficiente fibra
Según un estudio publicado en una revista internacional, la fibra ayuda a reducir el riesgo de enfermedades cardíacas, diabetes tipo 2, presión arterial alta y cáncer. Por eso, es muy importante incluir suficiente fibra en la dieta diaria. La fibra puede reducir el estrés oxidativo y los marcadores inflamatorios en el cuerpo. Para obtener más fibra, incluya cereales integrales, legumbres, verduras y frutas en su dieta.
2) Consume mucha proteína
A partir de los 30 años nuestro cuerpo empieza a perder músculo cada 10 años, y a partir de los 60 la pérdida es aún mayor. Es importante prepararse para los 60 previniendo la pérdida de masa muscular relacionada con la edad y desarrollando hábitos saludables. Para lograrlo, es importante centrarse en desarrollar más músculo, especialmente después de los 50 años. El truco consiste en asegurarse de consumir suficiente proteína. Una dieta rica en proteínas, combinada con entrenamiento de resistencia, ayuda a mantener un crecimiento muscular saludable, según un informe publicado en Nutrients. Para obtener más proteínas en su dieta, coma alimentos magros como pollo, huevos, nueces y yogur griego.
3) Elige alimentos con grasas saludables
Su riesgo de sufrir enfermedades cardíacas aumenta entre los 45 y los 55 años. En otras palabras, debes concentrarte en tener un corazón sano a los 50 años. Una de las principales formas de hacerlo es incluir grasas saludables, como los ácidos grasos omega-3, en su dieta diaria. Según el Journal of the American College of Cardiology, tomar suplementos de omega-3 puede ayudar a reducir el riesgo de enfermedades cardíacas, y otro informe sugiere que los ácidos grasos omega-3 se encuentran en el pescado, las nueces, los aguacates y otros. Los aceites vegetales pueden ayudar a reducir el riesgo de enfermedad coronaria y ayudar a reducir el riesgo de presión arterial alta. Si puedes, incluye en tu dieta alimentos ricos en omega-3, como pescado, aguacate o frutos secos.
4) Aumentar la ingesta de alimentos de origen vegetal
Incorporar más alimentos de origen vegetal a tu rutina diaria ralentiza el proceso de envejecimiento de muchas maneras. Los beneficios de una dieta basada en plantas incluyen ayudar a aumentar la longevidad, reducir la inflamación, reducir el peso, reducir los niveles de colesterol, estabilizar la presión arterial y reducir la cantidad de productos finales de glicación avanzada (AGE). Estos compuestos AGE, que se encuentran en muchos alimentos procesados y productos animales, como la carne roja procesada, a menudo están relacionados con enfermedades cardíacas, obesidad, diabetes y presión arterial alta. Estos alimentos no sólo envejecen el cuerpo internamente, sino que también causan daño oxidativo a la piel externamente, lo que resulta en arrugas y líneas finas.
5) Evita los alimentos altamente procesados
Los alimentos ultraprocesados han sido objeto de mucho procesamiento y suelen tener un alto contenido de azúcar, grasas saturadas, calorías, sodio y aditivos. Para frenar el envejecimiento después de los 50 años, es mejor reducir el consumo de alimentos altamente procesados y comer más alimentos integrales. Los alimentos integrales incluyen verduras, frutas, productos animales no procesados, cereales integrales, frijoles, legumbres y nueces. Aumentar el consumo de alimentos integrales no sólo reduce significativamente la ingesta de productos finales de glicación avanzada (AGE), sino que también reduce el consumo de carbohidratos refinados inflamatorios.
6) Sigue una dieta mediterránea
Por último, lo mejor es comer como en la dieta mediterránea tradicional. Puede ayudar a ralentizar el proceso de envejecimiento al consumir grasas saludables y reducir la ingesta de alimentos altamente procesados. La dieta mediterránea se centra principalmente en pescados y mariscos como fuente de proteínas, pero también permite el consumo de carnes rojas. Agregar grasas saludables puede aumentar los niveles de ácidos grasos omega-3, que son naturalmente antiinflamatorios y favorecen un envejecimiento saludable.
※Este es un artículo en línea de Weekly Sosan.
